مفاتح النجاح للحصول على جسم متناسق وجميل

        الكل يحلم باكتساب عضلات متناسقة و جسم جميل و رشيق بلياقة بدنية عالية، و لهذا سوف نتبع خطوات مهمة في التغذية، فكثير من الناس يذهبون إلى الصالة الرياضة و يتمرون لفترات طويلة و لا يهتمون بموضوع التغذية و بذلك يظنون أنهم سوف يحصلون على نتائج مرضية. 

مثلا، هناك أشخاص يتمرون منذ سنين و لم يصل جسمهم إلى أي نتيجة مرضية، فالمشكلة هي التغذية و الحل هو معرفة نمط التغذية الذي يجب إتباعه فإذا كان الهدف مثلا إنقاص الوزن أو الزيادة في الوزن، أو مرحلة تنشيف، فيجب علينا معرفة أن التغذية تتكون من 80 فيالمائة، و التمرين يتكون فقط من 20 فيالمائةكما ذكرنا سابقا إذا كان الشخص يتمرن جيدا و لا يحصل على نتائج مرضية، فالمشكلة هي التغذية و الحل هو التغذية.

أولا : سوف نتطرق إلى أساسيات التغذية في عالم “كمال الأجسام” و “الفتنس” و اليوم سنعطي نصائح حول الحمية الغذائية الصحية التي سوف نحدث بها فارق.

  • حسابالماكروزوالسعراتالحرارية

إن حساب الماكروز و السعرات الحرارية هي الطريقة الفعالة لكي نذهب في الطريق الصحيح لبناء عضلات صافية و خالية من الدهون.

  • معرفةنوعالجسم

معرفة نوع الجسم سوف يؤهلنا إلى تنظيم الماكروز الذي يناسب نوع جسمنا و أنواع الجسم كالآتي : 

 Ectomorph: هذا النوع يكون جسمه نحيف و التمثيل الغذائي لديه مرتفع إذا في هذه الحالة علينا رفع السعرات الحرارية في اليوم لبناء العضلات.

Mesomorph : هذا النوع يكون جسمه معتدل أو وسطي، بمعنى ليس نحيف و ليس سمين، و بهذا إذا أراد زيادة أكثر في حجم العضلات، سوف يرفع أيضا من السعرات الحرارية و العكس صحيح.

Endomorph  : هذا النوع يكون جسمه سمين أو لديه دهون عالية في هذه المالية علينا خفض السعرات الحرارية لكي نتخلص من الدهون الزائدة و رفع البروتين لبناء كثلة عضلية.

  • بما أنه عرفنا الآن أنواع الجسم، سنتطرق إلى المصادر الأساسية لبناء عضلات و حرق الدهون و هم : 
  • البروتين : 1g = 4kcal

البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلة و لكن يجب أن نعلم أن كمية البروتين التي يحتاجها نوع الجسم كما سبق و ذكرنا، للأشخاص الذين هم يتمرون في الصالات الرياضية، فيجب أخذ من 1g لكل كلغ إلى 2g لكل كلغ من وزن الجسم.

  • مصادرالبروتيننوعان
  • البروتين الحيواني : كاللحوم، الدجاج، الديك، الأسماك، البيض، الحليب و مشتقاته…
  • البروتين النباتي : كالصويا، الحبوب، الباقوليات، الخضار…
  • الكاربوهيدرات : 1g = 4kcal
  • الكاربوهيدرات هو وقود العضلات لإمداده بالطاقة اللازمة، حيث توفر الكربوهيدرات السعرات الحرارية عن طريق إنتاج الحرارة في الجسم و تحويلها إلى جلوكون و هو سكر الدم و يتم استخدامه للطاقة في الأنسجة و الخلايا و خزن في العضلات على شكل غليكوجين في العضلات و الكبد.
  • مصادرالكربوهيدرات

السكرياتالبسيطة : كالسكر، المربى، الحلوى، الفاكهة.

السكراتالمركبة : كالأرز، البطاطس العادية و الحلوة، المعكرونة، ثم الذرة.

  • الألياف

إن الألياف لغذائية تعد مصدرا مهما كما حال المصادر الأخرى لكونها تساعد على تخوين الفليكوجين في العضلات كما أنها تساعد على تحسين هضم الطعام، خاصة في الجهاز الهضمي و أيضا الأمعاء، فالألياف نوعان : الذاتية والغيرذاتية.  

  • مصادرالألياف

الشوفان، الحبوب الكاملة، القمح، نخالة، الخضار، الفواكه.

  • الدهون : g = 9kcal 

إن الدهون الصحية هي عنصر أساسي لنمو العضلات، بحيث تلعب دور أساسي في إنتاج هرمون التستوستيرون و هرمون النمو، فيساعدان على نمو العضلات و أيضا الدهون الأساسية تحرق دهون الجسم، و أيضا الدهون الغير مشبعة و التي تكون غنية بالأوميكا 3 و هي ضرورية للحفاظ على صحة القلب و الدماغ و المفاصل.

  • مصادرالدهون
  • الدهون المتعددة غير مشبعة : الزيوت النباتية كالذرة، الأسماك. 
  • الدهون الأحادية غير المشبعة : زيت الزيتون، زبدة الفول السوداي، الأفوكادو، المكسرات.
  • الفيتامينات

الفيتامينات هي عنصر قوي من أجل الحصول على نسبة عضلية و التي تحافظ على صحتها، فالفيتامينات مسؤولة عن كل عملية الجسم، سواء إفراز الطاقة أو بناء العضلات تعتمد على الفيتامينات.

  • مصادرها : موجودة في الخضر و الفواكه و البيض و الدواجن ز الحبوب الغذائية و الحليب.
  • الأملاح المعدنية : 

إن الأملاح المعدنية تساعد في بناء الأنسجة من العضلات و العظام و الغضاريف، و تحتفظ على كثافة الدم و الإفرازات و السوائل و إكسابها أيضا خاصية الانتشار في الجسم.

  • مصادرالأملاحالمعدنية : الملح، الموز، البروكلي، الطماطم، الحبوب، اللحوم، الألياف، و الخضروات الورقية…

بما أننا عرفنا أدوار كل مصدر من الذي ذكرناه، يجب علينا الاهتمام بالتغذية و الأكل النظيف.

الأكل الصحي له فوائد كثيرة، و لكن عندما نتكلم عن عكس ذلك يعني كالمأكولات السريعة ‘كالبرغر’ و غير ذلك، تتسبب في مشاكل الشرايين و الأوردة و القلب و يرفع الكلسترول الضار و الدهنيات و يزيد من ضغط الدم و يؤدي إلى السكري.

إذا يجب الابتعاد عن هذه الحالات و العادات التي سنتطرق إليها : 

  • الابتعاد عن كل ما يعيق الجسم و العضلات عن نموها كالكحوليات و التدخين و المشروبات الغازية، و الوجبات السريعة الغنية بالدهون و الصوديوم المرتفع الأكثر من اللازم.
  • عدم السهر إلى فترات متأخرة، لأن ذلك يؤثر في بناء العضلة بشكل سلبي.
  • الطرق الإيجابية لبناء العضلة بطريقة سليمة و صحيحة.
  • الخلود للنوم العميق، لما لا يقل عن 8 ساعات يوميا، و ذلك لمنح الجسم الوقت الكافي لنمو العضلات .
  • وجبة الإفطار يجب أن تكون متكاملة و ذلك لأنها فترة ما بعد الصيام لأنها حساسة و مهمة لبدء اليوم بطريقة لإيجابية و الرفع من مستوى الأيض و بالتالي لا يجب علينا إهمالها.
  • إدماج الخضر الغنية بالألياف في وجباتنا لأنها ضرورية للحفاظ على سلامة الأمعاء و المعدة، و أيضا في تخليصهم من الفضلات الزائدة.
  • ابدأ بنظامك الغذائي ببطء لكي لا تفاجئ جسمك بكميات هائلة من الوجبات، بل ابدأ تدريجيا.
  • مراقبة الوزن هي طريقة فعالة لمعرفة تقدمك.
  • تقسيم الوجبات بشكل مضبوط، من 5 إلى 6 وجبات، و كل وجبة تفصل عن الوجبة الأخرى بـ 2 أو 3 ساعات.

تحضير الوجبات في المنزل و أحسب الماكروز و استخدم المصادر الأساسية من البروتين و الكارب و الفات و المواظبة و الصبر على النمط الغذائي الذي سوف يحولك إلى الذي كنت تحلم به .

نتمنــى أن تستفيـــدوا من هذه المقـــالة. 

You may also like...

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *